Cómo mejorar en Press Banca

Otra de las pruebas incluidas en las oposiciones a Mossos d’ Esquadra, Guardia Urbana y algunas Policías Locales es el ejercicio de press banca.

La sub-prueba física del Press-banca

La prueba, en las bases indica que tiene como finalidad medir la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de la zona superior de la persona aspirante.

Cómo se desarrolla la prueba:

  1. El opositor inicia el ejercicio en posición decúbito supino sobre el banco de presión con los pies apoyados en el suelo.
  2. Cuando el responsable de las pruebas hace la señal, se pone en marcha el cronómetro y la persona participante inicia el ejercicio, desde la posición de brazos estirados.
  3. Debe levantar el peso, de 40 kg para los hombres y de 25 kg para las mujeres, el mayor número de repeticiones posible en un tiempo máximo de 45 segundos.
  4. El levantamiento se debe hacer con las dos manos, con una separación ligeramente mayor que la de los hombros en una acción de flexión-extensión de los codos en su proyección vertical.
  5. El ejercicio finaliza una vez transcurrido el tiempo máximo de 45 segundos o bien por voluntad de la persona participante.

Normas

a) La repetición no es válida si no se extienden los codos total o la barra no toca el pecho en la flexión de los codos.

b) No está permitido hacer rebotes con la barra.

c) Las repeticiones se cuentan en voz alta, con el mismo número que la anterior en caso de una repetición no válida.

d) No se pueden utilizar guantes, magnesio ni cualquier otra sustancia.

Valoración

Se realiza un solo intento, y se registra el número total de repeticiones válidas realizadas durante un tiempo máximo de 45 segundos.

Baremos de Mossos

PuntuaciónHombresMujeres
0<20<6
1206
2228
32410
42612
52814
63016
73218
83420
93622
10>36>24

Baremos en Guardia Urbana de Barcelona

Mujeres

press banca oposiciones Guardia Urbana Barcelona mujeres

Hombres

press banca oposiciones Guardia Urbana Barcelona hombres

Cómo entrenar para mejorar el press de banca

Te proponemos un entrenamiento.

  • Día 1: 40 Kg, 10 series de 20 repeticiones.
  • Día 2: 50 Kg, 10 series de 10 repeticiones.
  • Día 3: 55 Kg, 10 series de 4 repeticiones.
  • Día 4: 43 Kg, 10 series de 20 repeticiones, y las últimas si vas justo, de 15, 16, 17 repeticiones … hasta donde puedas.
  • Día 5: 52 Kg, 10 series de 10 repeticiones, o incluso las que puedas, si las últimas series son de 8, pues de 8.
  • Día 6: 56 Kg, 10 series de 4 repeticiones.
  • Etc …

La idea, trabajar con poco peso y series largas, y subiendo de peso, y cuando cargues mucho peso, aunque las series sean de pocas repeticiones, descansas suficiente como para ir haciendo.

Piensa que 10 series de 2 repeticiones con 60 Kg, implica hacer 20 de repeticiones totales, e irás cogiendo fuerza.

Los días no son consecutivos, es decir, que entre Día 1, Día 2, etc … va bien añadir 2 o 3 días de descanso, para que el músculo pueda descansar bien.

Si trabajas pecho lunes, martes, miércoles, … el músculo tendrá demasiado poco tiempo de recuperación.

Creemos que va bien trabajar fuerte, pero con descanso de algunos días, suficiente para que vuelvas a estar al 100% recuperado para darle caña de nuevo

Más consejos

Es muy importante:

  • Descansar, creemos que al menos, 3 días entre entrenamientos.
  • No hay que entrenar mucho, sino entrenar a tope cuando te pongas.
  • Hacer un calentamiento con poco peso, y evitar entrenar pirámides, porque cuando estás tirando mucho peso ya estás fuera.
  • Algún día muchas repeticiones y poco peso, y otras pocas repeticiones pero un peso que te cueste mucho, y con descansos largos acabarás acumulando muchas repeticiones.
  • Cada día pero, trabajas una de las cosas, con peso constante. 1 serie fácil para calentar, y vamos!

FAQS: Preguntas y respuestas frecuentes:

El press banca se hace con 2 discos de 20 y la barra? Es decir 50 kilos? O se 15 +15 y la barra? Hablo del caso para hombres.

Son 2 discos de 10 Kg + 1 barra olímpica de 20 Kg.

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