Cómo preparar la Course Navette

Antes de conseguir tu sueño de ser Policía, debes pasar por las pruebas físicas de una oposición que incluyen la prueba de Luc Léger, también conocida por Course Navette, cursa llançadora o cursa Pi.

Lo más normal es que unos cuantos trotes de vez en cuando no sean suficientes para superar esta prueba ni para sacar una nota superior al resto de opositores.

La prueba requiere una preparación y un buen plan de entrenamiento para obtener un resultado satisfactorio, ¡excepto, por supuesto, para aquellos con buena genética o que han estado corriendo toda su vida!.

En este artículo, compartiré contigo algunos consejos, ya que soy entrenador profesional de deportes y especialista en Course Navette, algo por lo que hubiese suplicado durante el pasado.

Para empezar, ¿cómo es y en qué consiste?

Ya debería especificarse que no es un medio de tortura, más seriamente, también se conoce como una prueba lanzadera. El principio es simple, la prueba tiene lugar en una pista de 20 metros, una banda sonora puntuará la carrera del opositor.

¿Cuánto dura y mide?

En cada pitido de la cinta el candidato debe llegar a un extremo de la pista, los pitidos aceleran cada minuto aumentando la velocidad en 0,5 km/h hasta que el corredor se agota y abandona la prueba.

El mismo audio te avisa cuando llegas a la mitad y al final de cada periodo, entonces pitará dos veces.

La prueba consta de 20 periodos y permite determinar la máxima potencia aeróbica del futuro agente.

¿Cómo se puntúa?

Normalmente en las bases de las oposiciones además de cómo se puntúa, constarán las normas. Habitualmente, tienes 1 aviso antes de ser eliminado al segundo aviso. Los avisos te los dan cuando no llegas o te adelantas a llegar a la línea antes del pitido.

La siguiente tabla te ayudará a calcular las idas y venidas y la distancia que te queda en cada periodo para administrarte y finalizar la prueba.

PERIODOVELOCIDADIDAS Y VUELTASDISTANCIA CONSEGUIDA
18,5 km/h7140 m
29 km/h8300 m
39,5 km/h8450 m
410 km/h8620 m
510,5 km/h9800 m
611 km/h9980m
711,5 km/h10 1180m
812 km/h101380m
912,5 km/h101580 m
1013 km/h111800 m
1113,5 km/h112020m
1214 km/h122260 m
1314,5 km/h122500 m
1415 km/h132760 m
1515,5 km/h133020 m
1616 km/h133280 m
1716,5 km/h143560 m
1817 km/h143840 m
1917,5 km/h154140 m
2018 km/h154440 m

Pónte a prueba para definir tu punto de partida

En cualquier preparación física, es esencial conocer tu punto de partida, ya sea para conocer su Vma (Velocidad Aeróbica Máxima) o la misma prueba objetivo.

En otras palabras, tendrás que empezar haciendo la course navette para saber a qué nivel corresponde tu rendimiento y por lo tanto tu punto de partida.

Como recordatorio, el primer nivel corresponde a una velocidad de 8 Km/h y dura 2 minutos y luego 1 minuto por nivel. En cada cambio de nivel, tu velocidad debería aumentar en 0,5 km/h. Una vez determinado este punto de partida, podrás definir sus objetivos.

Establece un objetivo para definir tu punto final

Tu punto de partida (registrado en la primera prueba) se utiliza como referencia para determinar tu nuevo objetivo, que será su punto de llegada. Establecer un objetivo es esencial porque tu entrenamiento debe basarse en él.

Tener una meta te permite mejorar tu desempeño y avanzar a niveles más altos. Puedes fijar tu propio objetivo utilizando el conocido método SMART (Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Time-defined), y esto, gracias a un entrenamiento adaptado.

Programa tus entrenamientos

preparar course navette

Ahora conoces tu punto de partida y tu objetivo.

Ahora es el momento de que hagas una programación para alcanzar este objetivo.

En otras palabras, sobre la base de tu punto de partida y tu punto de llegada, definirás las secciones adecuadas para alcanzar su objetivo.

Tus entrenamientos tendrán que tener en cuenta los siguientes elementos:

  • el número de sesiones a realizar por semana
  • la duración de cada período de sesiones
  • el tipo general de sus sesiones

Además, ten siempre presente que un entrenamiento intensivo pero irregular dará menos resultados que un entrenamiento menos duro pero regular (lo mejor es que sea intensivo y regular).

Es la regularidad la que te dará resultados. Evita, por ejemplo, hacer 2 sesiones intensivas y parar durante 1 semana, ya que tus esfuerzos serán inútiles.

Es importante realizar un mínimo de 3 sesiones por semana. Pero no deberías entrenar todos los días. Es la recuperación lo que hará la progresión. No puedo enfatizar lo suficiente que el objetivo principal de un programa es la regularidad.

Ejercicios y trucos para mejorar en la Course Navette

Una vez que haya establecido su programación general, pasará a los ejercicios reales. Aquí tienes que entrar en detalles. Define exactamente lo que vas a hacer para cada entrenamiento.

Por ejemplo, la primera sesión estará dedicada evitar lesiones. La segunda sesión será sobre la escalada de colinas, y la tercera sesión será sobre la división. Para cada sesión, debes determinar de antemano la duración respectiva de cada tipo de ejercicio. Ten en cuenta que la duración y la elección de los ejercicios deben basarse en tu objetivo.

Antes de pasar a los ejercicios, siempre debes comenzar con los calentamientos, ya que su cuerpo hará esfuerzos intensos.

Intenta hacer calentamientos en etapas. Comienza con los calentamientos de las articulaciones y continúa con los cardiovasculares.

Luego para las sesiones de tipo «correr» los ejercicios que te sriven son, por ejemplo: levantamiento de rodillas, levantamiento de talones, persecución de pasos, correr hacia atrás, correr con los dedos de los pies.

Estos calentamientos son esenciales para evitar cualquier riesgo de problemas articulares, musculares o vasculares. Elije tus calentamientos cuidadosamente de acuerdo con los ejercicios que va a hacer después.

Un ejercicio que podría hacer, por ejemplo, es el ejercicio 30/30.

Para hacerlo, haces una carrera de aceleración de 30 segundos seguida de una recuperación activa de 30 segundos.

Una variación es separar las dos carreras de aceleración por 5 sentadillas.

Más variantes:

  • 10 veces 45s/40s,
  • 6 veces 1min/1min
  • 5 veces 2min/2min.

El objetivo es detenerse para un entrenamiento muscular. Elije ejercicios del tipo de ácido láctico anaeróbico en tu plan de entrenamiento.

Ir y venir en un campo atlético.

Puedes practicar este ejercicio variando las distancias. Para progresar eficazmente en tu preparación de la course navette, debes permanecer en este corto e intenso sistema de aceleración con paradas.

Al final de la sesión, se puede correr durante 10 minutos lentamente, lo que puede ayudar a limitar los dolores para el día siguiente y el día siguiente.

Otro ejercicio interesante.

La pequeña variante que también es interesante, te hará ganar poder a nivel de las piernas es la subida de escaleras o en una pendiente! (que por otro lado es una tortura pero nos gusta).

Lo ideal es encontrar una pendiente larga y realmente empinada y hacer 5 subidas en sprint y el descenso al trote.

Una sesión puede ser diferente dependiendo de tu nivel, si sientes que puedes hacer 10×45/40 – 5min de descanso – 10×30/30 o también 5 subidas – 5min de descanso – y 6x1min/1min.

Debes variar los ejercicios tanto como sea posible y sobre todo trabajar intensamente, ¡el resto está por venir!.

Para observar un claro progreso, es necesario entrenar de 2 a 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre dos sesiones. Ni más ni menos.

El estiramiento después de correr.

Este es un tema muy controvertido, con opiniones diferentes, depende del tipo de estiramiento utilizado según el momento. Pero debes saber que un estiramiento ligero de menos de 30 segundos por músculo no puede hacerte daño.

La nutrición y la preparación mental, dos factores importantes para el éxito de la preparación

Para preparar eficazmente la cursa llançadora para las oposiciones, es importante hacer algo más que entrenar.

También debes pensar en todo lo que puede contribuir directa o indirectamente al éxito de tu preparación, incluyendo la nutrición y la preparación mental.

Generalmente, la nutrición representa entre el 60 y el 90% del resultado. Puedo decirte que es una de las claves del éxito de su preparación, debes adaptar esta nutrición a su morfología.

  • Si tienes sobrepeso, por ejemplo, debes pensar en bajar de peso, para subir de nivel.
  • Si tienes bajo peso (falta de masa muscular), en este caso, debes dar prioridad a la ganancia de masa muscular bien distribuida para mejorar.
  • Si te falta energía durante el día, debes pensar en una nutrición que le proporcione carbohidratos.

En resumen, tienes que adaptar tu nutrición a tus necesidades.

Entre dos personas en la misma condición física, la preparación mental puede marcar la diferencia en el éxito en las pruebas físicas de las oposiciones.

En todos los esfuerzos físicos, especialmente cuando son intensos, el cuerpo tiende a rendirse. Es en el momento en que piensas que tu cuerpo va a dejarlo ir que tu mente debe tomar el control.

En la preparación para esta prueba, el tiempo es también la clave del éxito.

Evitar los errores de entrenamiento que muchas personas (incluido yo mismo al principio) cometen, como correr todos los días y correr durante mucho tiempo.

El entrenamiento aeróbico tiene su lugar en un programa, pero no debe ser la piedra angular de tu preparación, especialmente si tienes poco tiempo.

Aprende de mis errores

En mis comienzos, cuando me entrené específicamente para las oposiciones de Guardia Urbana , cometí muchos errores.

Por eso lo comparto contigo, para que no hagas los mismos. Probé todo tipo de ejercicios que no estaban realmente enfocados en la course navette.

Pasó casi un año antes de alcanzarar mi meta. Por lo tanto, establece tu objetivo principal y sobre todo evita entrenar con un poco de todos los ejercicios.

Para progresar eficazmente y alcanzar tu objetivo, debes definir con la mayor precisión posible lo que quieres y evitar hacer todo a la vez, especialmente cuando no tienes mucho tiempo para entrenar y prepararte.

Espero que estos consejos te ayuden en tu preparación para el test Luc Léger, test de pi, course navette o cursa llançadora. ¡Dime tu opinión de este artículo con un comentario!

Gracias y que tengas un buen día.

  • Más información sobre otra de las pruebas físicas de las oposiciones a Policía Local y Mossos: el circuito de agilidad.

1 comentario en “Cómo preparar la Course Navette”

  1. Hola buena tardes,
    Estoy empezando a prepararme el Course Navette, empecé hace dos semanas, se que hay que tener paciencia con los ejercicios de resistencia, pero me noto que no aguanto más de dos o incluso menos períodos.
    No voy lo rápido que debiera con respecto al tiempo entre pitidos y se me cansan las piernas.
    La pregunta es; ¿que puedo hacer para poder superarme y durar más?
    Carrera continua, éntrenos de fuerza,…

    Muchas gracias por los consejos dados!

    Responder

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